?第一步：搞懂概念
凯格尔运动，又称盆骨运动，是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。
盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使功能。
??提醒：
产后女性如果不及时做盆底肌训练，出现松弛、冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、膨出等）的几率会明显增大。
??产后盆底修复的 蕞佳时间
产后42天-6个月内为黄金期产后42天恶露干净后要及时去医 院检查盆底肌的恢复情况，蕞 好都要做一下盆底肌的修复，中重度的必须到医 院进行，较轻者可以在家下个G动做凯格尔运动来修复盆底肌，上面有专门匹配的方案，跟着上面锻炼，能改善产后漏尿、膨出 、脱垂。
?第二步：找到盆底肌
1?憋尿法
通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的骨盆底肌肉。
注意不要将中断小便的动作作为你的凯格尔运动动作。
2?指检法
洗干净手，把手指放入，挤压周围的肌肉。你会感到肌肉紧缩和骨盆上移。放松，骨盆会回落。
注意请确保放入的手指是清洁的
?第三步：训练前的准备
1?提前排尿
如果膀胱中还有尿液，在做凯格尔运动的时候容易造成的疼痛甚至遗尿。
最好在开始之前，去医院做一次膀胱检查。这样能更有效的进行凯格尔锻炼
2?专注盆底肌
仅仅专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松，可以放一只手在腹部，确保腹部肌肉是完全放松的。呼吸也要放松，不要屏气。
注意，如果做完一组凯格尔运动后，感觉背部或腹部有点疼痛，那说明之前你没有彻底放松
3?舒适动作
可以坐在椅子上或躺在地板上。确保臀部和腹部肌肉的放松。如果平躺，那么应该放平背部，双臂置于身体两侧，双膝并拢。保持头低位，避免拉伤脖子
?第四步：开始练习
1?收缩5秒
收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好
2?放松10秒
放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；
3?重复10次
重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要着急一下做很多组，因为一天内你要做3-4组，可以把它们分配到不同的时间段。
4?收缩10秒
训练一段时间后，慢慢把每次收缩盆底肌的时间增加到10秒。保持10秒收缩，10秒放松的力度来锻炼，同样是10次一组，每天3-4组
5?牵引运动
这是凯格尔运动的另一种变异体。为了拉伸凯格尔肌肉，将你的盆底肌想象成真空。紧张臀部拉伸你的腿。保持这个姿势5秒钟，然后放松。每次连做十个，完成大概需要50秒钟。 |
