血栓是血液里凝固的小血块，被认为是“沉默的杀手”，发病率高，隐匿性强。以往血栓在年龄大的人群中比较流行，可是现在却越来越年轻化，这和当代年轻人久坐以及超重有很大的关系。
血栓很危险，全球1/4死亡的根本原因就是血栓。小小的血栓怎么会要人命呢？这是因为血栓越长越大，就会把血管堵死，然后下游部位的氧气和营养供应就会受影响，细胞缺吃少喝的，功能就会受到影响。
而且这个血栓上的血块还会脱落下来，形成栓子，随着血液循环跑到全身各处去捣鬼。 如果血栓发生在大脑或心脏，会诱发脑梗、心梗。这俩病抢救不及时都能让人一命呜呼，所以说血栓危险万分。
所以这篇文章我们就详细聊聊多吃什么、少吃什么可以减少血栓形成，以及吃之外还要做什么才能减少血栓形成。
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多吃5类食物
血管内皮细胞损伤后，细胞里的一些成分，就会激活血小板和凝血酶，然后经过一系列复杂的过程，就会在血管内壁上形成血栓。
另外血流粘稠、血流减缓会加速血栓形成，所以要预防血栓，饮食上就是要吃那些能帮助血管柔软、光滑、有弹性，血液还不粘稠的食物，也就是下面5类。
1
健康脂肪
就是富含n-3脂肪酸的紫苏油、亚麻籽油，以及富含n-9脂肪酸的橄榄油、茶油。
这是因为n-3和n-9都能抗炎保护血管内皮细胞；另外，它们俩还都能降低血液中总胆固醇、甘油三酯和坏胆固醇的水平[1、2]，它们的量多了，都会增加血液黏稠度，减缓血流量。
坏胆固醇还容易跑到血管内壁里，形成动脉粥样硬化斑块，斑块会让原本光滑的血管内壁坑洼不平，变得狭窄，这也会影响血液流速；斑块一旦破裂，血液直接接触受伤的血管内壁细胞，也会启动血栓形成。
再有，n-3脂肪酸还能升高好胆固醇，好胆固醇就像血管清道夫或者垃圾工，它能把血液里或者斑块里多余的胆固醇，带回到肝脏处理，也有利于阻止血栓形成。 像他汀类药物能防治血栓和心梗，原理就是它能抗炎保护血管内皮，还能显著降低坏胆固醇，同时也降低�8视腿ズ颓岫壬吆玫ü檀糩3] 。
所以如果你体检血脂异常，尤其是坏胆固醇偏高，那在选油时，就要多吃上面推荐的这几种油（一天油量25~30克)。
富含促炎成分n-6脂肪酸的油比如葵花籽油、大豆油、玉米油，真的要少吃点，这能帮你更好的抵抗血栓形成。
2
新鲜蔬果
这是因为它们富含特别多的抗氧化、抗炎成分，可以保护血管内皮免受氧化应激和炎症的攻击，如果血管内皮细胞健康地一点小伤口都没有，血栓想形成也没机会。
另外斑块形成的过程是伴随着一系列的氧化、炎症反应的[4]，所以多吃新鲜蔬果还能减缓斑块形成，这也是有利于抗栓的，具体建议一天5拳头蔬菜，2~3拳头水果，要多选深色蔬果。
3
高脂的鱼
比如三文鱼、青花鱼、沙丁鱼、金枪鱼，这是因为它们富含的DHA不仅能抗氧化、抗炎，保护血管内皮健康，还能减少血小板凝集、凝血，所以有利于减少血栓的形成[5]。像阿斯匹林防治血栓的原理就是减弱血小板凝集[6]。
所以建议，每周至少吃2次鱼，每次至少吃到1巴掌大的量。
4
富含β-葡聚糖的食物
主要是燕麦、青稞，这是因为β-葡聚糖可以减少胆固醇吸收入血，利于维持血液中正常的胆固醇水平，这样就不容易血液粘稠，也不容易形成斑块，于是降低了血栓的发生风险[7]。
燕麦优先选择整粒的燕麦粒、生的燕麦片，刚切燕麦，其次才是即食燕麦片。
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5
水
女性每天最少喝1500毫升，男性最少1700毫升。这是因为多喝水能降低血液黏稠度，阻止血栓形成，早上起床后身体尤为缺水，一定要记得喝。
少吃4类食物
1
盐
这是因为高盐膳食会增加高血压风险，增高的血压持续给血管施加压力，血管的弹性就会变差，血管内皮细胞的功能就会失调，而且血管的通透性会增加，然后胆固醇、脂类物质就容易粘附在血管壁上，增加动脉粥样硬化的风险，然后血栓的风险也会增加，所以要阻止血栓形成少吃盐很重要[8]。
根据《中国居民膳食指南》中的建议，每天吃盐别超过5克，大约就是1啤酒盖的量（不带胶垫），也要少吃腌制品、酱类的食物。
2
富含饱和脂肪酸食物
比如肥肉、猪油、黄油、椰子油、棕榈油，真的是能不吃就别吃，这是因为饱和脂肪酸会升高坏胆固醇的水平。
3
可能含有反式脂肪酸的食物
比如糕点、三合一咖啡、蛋糕，建议偶尔馋了少吃几口，这是因为反式脂肪酸不仅升高坏胆固醇水平，还降低好胆固醇水平。
4
胆固醇含量高的食物
如果已经血脂异常，尤其是血胆固醇偏高，那得少吃富含胆固醇的食物，比如隔天吃一个全蛋，奶选低脂或脱脂的，不用猪油炒菜，涮火锅不选肥牛选瘦的牛肉卷[9]。
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最后还要特别强调，减少血栓形成，除了吃，适量运动，不吸烟也很重要。
1
适量运动
适量运动不仅可以降低血液的甘油三酯的水平，还能降低坏胆固醇增加好胆固醇，也能增加血流速度，所以防栓一定得动起来。
大家平时工作起来总是久坐不动，这点真的要改。建议每周有5次有氧运动，每次30分钟以上；无氧运动也不能忽视，最好每周两三次。
2
别吸烟
香烟中的尼古丁会破坏血管内壁层，也会降低「好胆固醇」水平，尤其对于女性而言，还会提高低密度脂蛋白和�8视腿ダ嗟乃剑突嵩黾友ㄐ纬蒣10]。
所以，吸烟的小伙伴一定要尽早戒烟。
总结一下：
防栓要多吃健康脂肪、新鲜蔬果、高脂的鱼、燕麦、青稞、水；少吃盐，限制饱和脂肪酸、反式脂肪酸和胆固醇。另外，也要控制好体重，按时体检。
参考文献
[1] https://dtc.ucsf.edu/pdfs-chinese/Facts-on-Chol-and-Fat.pdf
[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019:65
[3] 《血脂异常与心肌梗死和脑血栓防治知识宣传要点》
[4] 中国成年人血脂异常防治指南(2016年修订版)
[5] DiNicolantonio JJ, OKeefe J. Importance of maintaining a low omega-6/omega-3 ratio for reducing platelet aggregation, coagulation and thrombosis. Open Heart. 2019 May 2;6(1):e001011. doi: 10.1136/openhrt-2019-001011. PMID: 31218005; PMCID: PMC6546183.
[6]https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/daily-aspirin-therapy/art-20046797
[7] 燕麦 β-葡聚糖产品与心脏相关健康声称的全球概况
[8] https://www.ahrq.gov/patients-consumers/prevention/disease/bloodclots.html
[9] https://www.chp.gov.hk/files/her/exnnutp036_tc.pdf
[10] https://www.mayoclinic.org/zh-hans/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388
来源丨 科普中国、营养师谷传玲（ID:guchuanlingyys）
作者｜谷传玲 首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师 |
