玛卡在男性族群中常口耳相传：能让男生大展雄风、运动更持久，也有吃玛卡减肥的说法。但这些玛卡效果是真的，还是被夸大？玛卡推荐怎么吃？玛卡功效要吃多久才会显现？有没有禁忌副作用？由营养师来带你一探究竟！
玛卡是什么
玛卡英文Maca，学名是Lepidium Meyenii，也有人称玛卡为印加萝卜或秘鲁人参，这是一种十字花科植物（如花椰菜、羽衣甘蓝等）。
玛卡主要生长在4,000公尺以上的秘鲁中部高海拔山区，在秘鲁当地作为粮食和药用植物已经有超过1,300年的历史。
从1990年代起，因为玛卡具提振精神、增强性欲、调解生理机能等好处而闻名，2002年开始中国云南、新疆、西藏等地也开始种植玛卡。
一般使用玛卡是取其根部并制成粉末干燥后食用，但也有胶囊或液体提取物。
玛卡根会因生长地域环境而改变颜色，玛卡颜色常见有白色、红色、紫色、黑色、黄色、蓝色、绿色等等。
如今市场上比较常见的是黄玛卡、红玛卡和黑玛卡，尤其以黑玛卡在强壮和精力方面效果最佳，因此又称战神玛卡。
?简易玛卡比较表
根据目前为止的研究数据表现，先简单为大家统整不同颜色玛卡的功效差异，更详细的玛卡功效则是可参考下一段落。
玛卡成分主要是59%碳水化合物、10%蛋白质、2.2%脂肪、8.5%纤维，且富含维生素、矿物质、多酚、固醇、芥子油苷、硫代葡萄糖苷、生物碱等活性成分，还有独特的玛卡烯、玛卡酰胺。
玛卡烯、玛卡酰胺成分在实验中被认为是提高性功能的主要功臣。
玛卡功效有哪些？真的能让人更「勇猛」吗？
玛卡被广泛宣传能有助男性提高战斗力，因此不少人会好奇玛卡功效要吃多久才会起色？玛卡女生可以吃吗？跟着我来看看科学研究怎么说吧。
?玛卡的功效
1.可能增加男女性的性欲
性是动物的天性，自古以来人类就对于能够增强性欲的动植物和方法抱着极大的关心。
一开始是玛卡在动物实验中发现能够改善大鼠性行为，增强雄激素作用，而后也有体外实验表示玛卡能增加精子数量及活动力[6]。
那在人与体实验上效果如何呢？
其中4项随机对照临床研究，总共邀请131名更年期女性、勃起功能障碍患者和健康男性受试者，每天摄取1.5g-3.5g玛卡6周后。
结果发现与安慰剂组对比，更年期女性、轻度勃起功能障碍患者在性功能表现显示出积极改善，健康男性则不显著。[6]
2.改善男性精子质量、浓度
提到生育能力，精子的质量、数量和活动力都非常关键。
一项综合叙述研究总结5项小型研究结果，玛卡改善了不育及健康男性的精液质量。
另外也有研究发现男性服用玛卡12周和4个月后，精液浓度、精子量和精子活力得到改善。[3]
3.提高运动表现
玛卡除了作为增强性欲的天然兴奋剂为人所知，也经常添加于运动健身的补充剂。
因为玛卡有丰富的营养成分，能够增强耐力、提高运动续航力，从而提高运动表现。
而这点在一项针对8名男性单车运动者的小型研究中也得到证实，持续补充玛卡14天后，他们完成骑行40公里的花费时间变短了。[5]
4.可能有助缓解更年期症状
更年期女性由于雌激素下降，经常经历一系列不舒服症状，例如潮热、易怒、忧郁等等。
而玛卡在更年期女性中做过一些小型研究，发现玛卡有助于缓解更年期女性的潮热、睡眠问题。
并且因为玛卡含有黄酮类化合物，研究中连续6周服用3.5g玛卡后，还能减少焦虑、改善忧郁、改善性功能。[6]
5.增强记忆力和帮助学习
实际上秘鲁当地人认为儿童使用玛卡可以提高学习成绩，但并不清楚哪种玛卡效果最好。
后来实验研究发现在动物实验中，比起红玛卡、黄玛卡，黑玛卡提高记忆力和学习能力效果更加显著。[3]
6.可能有助减少前列腺肥大
年龄性的前列腺肥大（良性前列腺增生）在银发男性中很常见，容易导致排尿不顺问题。
目前动物实验中发现红玛卡能够减少前列腺体积，逆转前列腺肥大，而有人提到这可能与红玛卡富含硫代葡萄糖苷有关，这同时也有助降低前列腺癌的风险。[6]
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然而值得注意的是，以上研究规模都很小，所以如果吃玛卡无效不是你选错产品，有可能是玛卡效果的研究规模和数量都不够证据佐证。
或是你对于玛卡赋予了太大的期待。许多人都觉得玛卡壮阳，事实上虽然玛卡有助于耐力提升，但增强生殖*器硬度这部分则比较少研究资料，所以玛卡效果依然不等于壮阳药！
?额外补充：男性想要增强性表现，还能怎么做？
每天30分钟有氧运动，适当晒太阳合成维生素D、减少褪黑激素、唤醒性欲
摄取能促进新陈代谢的食物，如适量的洋葱、大蒜、辣椒
吃含锌、硒、镁、精氨酸食物，如香蕉、鸡蛋、鱼肉、花生、坚果
适当减轻情绪压力，运动、冥想、压力管理都是好方法
戒烟、不喝酒，因为这都是导致勃起障碍的因子
心因性勃起功能障碍，可咨询医生和心理师。
玛卡推荐哪些人吃？玛卡怎么吃、怎么挑？
?玛卡适合哪些人吃？
综合以上结果来看，玛卡更适合作为能量补充剂，所以以下这些人群可以参考个人情况选择使用：
运动健身爱好者，希望提高运动表现
对恩爱感到疲惫者，可协助提升性欲和耐力
备孕族群，可经由和医生讨论后，作为营养补给使用
?玛卡吃多少？吃多会有玛卡副作用吗？
玛卡在秘鲁已经被使用了许久，目前体内和体外研究数据都表明玛卡是安全的，没有任何毒性作用。
并且研究中目前发现人类每天摄取量低于每公斤体重1g（1g/kg）也算安全，不过有研究认为生玛卡根可能对健康不利，建议煮沸食用比较好。
至于玛卡要吃多少才有效？
其实目前没有定论，参考上述研究有效剂量来看，每日吃1.5g-3g玛卡并持续至少6周以上。
加上玛卡富含蛋白质，所以玛卡空腹吃，可能效果才会比较显著。
?玛卡禁忌要小心！玛卡不适合哪些人吃？
虽然玛卡本身在健康族群中相较安全，但由于玛卡本身有维生素K、碘、钾等成分，或是在体内有类似雌激素作用。
所以以下这些人暂时不建议使用：
甲状腺肿大、甲状腺功能异常等，使用前请咨询医师
子宫内膜异位症、乳腺癌、子宫肌瘤等对荷尔蒙敏感者请勿使用
孕妇、孩童、肝肾功能请勿使用，因安全性尚未知
请勿与抗凝血剂、抗荷尔蒙药物并用
请煮沸后再食用较为安全
?玛卡哪里买？玛卡怎么挑？
玛卡购买方式十分方便，不论是药店或是网上都有许多管道零售。
但玛卡品牌看了让人眼花撩乱，建议你挑选时可以考虑从「剂量、产地、配方」来思考：
玛卡剂量要足够才有效：一般建议至少每天1.5g以上，对于改善运动表现效果才会比较有感。
玛卡产地请留意来源：植物性产品来源与功效息息相关，有些人说美国玛卡效果好、品质有保障，有人则不反对试试看中国产品、价钱更实惠，这部分建议你购买前视个人情况考虑清楚即可。
玛卡复方效果更多元：单纯的玛卡更倾向帮助耐力提升，如果你是想要针对性功能加强，可以考虑有添加精氨酸、锌等成分的复方，能够更全面照顾生殖功能。
参考资料：
Huang YJ, Peng XR, Qiu MH. Progress on the Chemical Constituents Derived from Glucosinolates in Maca (Lepidium meyenii). Nat Prod Bioprospect. 2018;8(6):405-412. doi:10.1007/s13659-018-0185-7
Meissner HO, Mscisz A, Mrozikiewicz M, et al. Peruvian Maca (Lepidium peruvianum): (I) Phytochemical and Genetic Differences in Three Maca Phenotypes. Int J Biomed Sci. 2015;11(3):131-145.
Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. doi:10.1155/2012/193496
Valerio LG Jr, Gonzales GF. Toxicological aspects of the South American herbs cat's claw (Uncaria tomentosa) and Maca (Lepidium meyenii) : a critical synopsis. Toxicol Rev. 2005;24(1):11-35. doi: 10.2165/00139709-200524010-00002. PMID: 16042502.
Healthguide－Maca benefits that have been proven by science
Healthline－9 Benefits of Maca Root (and Potential Side Effects)
Healthline－9 Ways For Men to Improve Sexual Performance |
