凯格尔运动视频https://www.zhihu.com/video/1134105764326133760
1.凯格尔运动，又称为骨盆运动。于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉(亦是现在俗称的“凯格尔肌肉”)以进行。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。凯格尔运动是盆底肌锻炼的一种最常用的方式。
2.凯格尔运动注意事项：尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者用向下推代替会阴收缩和向上；保持全天的练习，将这项运动纳入到日常生活中去；运动前排空膀胱；除非定为盆底肌肉，否则不要中断尿流，这样会导致泌尿道感染。
3.贴心Tips：
首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦~
练习时注意呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。
练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量。
练习中.出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。
练习时或者练习后出现腹部或骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，只要保证充分的休息症状会自然消除。
男子凯格尔练习示范https://www.zhihu.com/video/1228808153431076864
凯格尔练习（Kegel Exercises），又称为骨盆运动，于1948年在美国由凯格尔博士在治疗尿失禁的过程中发明，凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨-尾骨肌（又名PC肌，其实就是连接耻骨和尾椎的一条平滑肌，下图颜色最红的那一条）来增强肌肉张力，增加生殖区的血流量。PC肌所在位置
凯格尔运动被认为是对女性治疗阴.道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺（左上prostate位置，在膀胱下方）疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助，同时能够增进性满足以及帮助减少早发性射精。
一位女士谈起她做了半个月凯格尔运动后的感受：1，比以前更能感受到侵入感，包裹的更全面2，收缩感更好了，可以随时控制是放他走还是让他敲门进来3，增强了G点的感知，虽然之前知道位置，但是碰触到G点的感受并不强烈
一位男士谈起他做了一段时间凯格尔练习后的感受：最辉煌的战绩是和女友周末一直，一般可以40min+。
男性有两种类型的肌肉来控制尿液的排出：平滑肌和括约肌。它们位于阴茎内部和阴茎周围。膀胱时刻都想要排出尿液，而光滑的括约肌负责不自觉地关闭它。这样我们就不必经常去洗手间小便，也不会在我们的活动中溢出尿液。
经常做凯格尔运动能加强你骨盆和阴茎部位的肌肉。这意味着男性的勃起会变得更加坚挺。
男性锻炼凯格尔运动可以控制射精，锻炼盆底肌肉群。能控制精液流动、勃起硬度及射精时的喷发力。
男性在进行凯格尔训练前,应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。
由于肛门括约肌和PC肌并不是一个东西，所以凯格尔运动和提肛运动的效果并不一样。
男性凯格尔训练分为四部分。
第一节：第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。
怎样选择合适的动作是关键，初学者应该坐在椅子上或侧躺进行练习，如图所示：图片截取自in动视频
第二节：训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练。
第三节,重复收放盆底肌肉,共30组,慢慢增加到100组。然后,尽可能久地收紧,做30组,每组间隔30秒。
第四节：巩固练习。首先,收紧盆底肌肉,至少坚持两分钟,然后放松,组数不限,但最好是尽可能久地练习。
必要时，可以使用一些小工具进行辅助锻炼：
参考文献：
https://www.uclahealth.org/urology/prostate-cancer/kegel-exercises-for-men#WhatArePelvicFloorMuscles
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凯格尔运动或许很多宝妈都听说过
因为这个运动关乎着一件非常重要的事情：
很多宝妈在生完孩子之后会发现
“我笑尿了！”原来不是一句玩笑......
有的时候宝妈在哈哈大笑时，感觉有尿溢出.....
异常尴尬！
这是因为什么呢？？？
又该如何拯救呢？？？
难道生完孩子之后都会遇到这种情况吗（惊恐.jpg)
这就不得不提到我们今天的主角——凯格尔运动啦！
来了来啦，一整篇干货!
来解决宝妈们这一尴尬的困扰
如果已经了解基础知识，可直接划到后面开始训练~
盆底肌就是骨盆底部的肌肉群，这些肌群相互交织形成网状，将骨盆这个骨性的空腔封闭而形成一张网状结构，用来承托内部的尿道、膀胱、阴.道、子宫、直肠等结构，让脏器在正常的位置下行使其该有的功能。
当盆底肌肉的功能发生障碍，网状结构的弹性和封闭性变差，就很容易发生尿失禁、盆底脏器脱垂、腹压异常等问题，严重者甚至错过早期康复治疗的时机，不得不需要进行手术处理。
介绍完盆底肌，手机前的你肯定也想知道自己的网还好吗，这就给大家揭晓！
通常在医院在采用徒手肌力测定，来评估肌肉的等级。
可是自己在家又如何得知呢？
①仰卧位，肩脚着地，抬高骨盆，在最高位置，用力咳嗽。
然后放下骨盆，此时是否有憋尿感，或者想上厕所的感觉。
如果有，那么你的盆底肌是有一定问题的。
②站立位，咳嗽。如果此时有憋尿感/想上厕所的感觉，那么可以确定盆底肌不好；
如果没有感觉，那么此时再原地跳跃，如果此时有憋尿感/想上厕所的感觉，也可以判定盆底肌是有问题的。
1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，并发明了伟大的“凯格尔运动”。有产科的医生都建议：要从孕期开始坚持“凯格尔运动”，既有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题——漏尿与痔疮。
那么，有哪些人适合做凯格尔运动呢？
1. 孕妈妈：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴.道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。
2.产后宝妈：进行“凯格尔运动”，可强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。
3. 男同胞们：早在上个世纪，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现。
最后到底如何进行凯格尔运动呢？
第一步：排空膀胱
第二步：感知盆底肌
可以尝试下面两种方法，找到盆底肌收缩的感觉。
1.主动截断尿流。在小便时，主动截断尿流，可进行多次，记住此时肌肉收缩的感觉。（注意此方法不适用于训练哦！）
2.如果上述方法找不到感觉，可以找个圆球坐在会阴部进行感知，如果已经找到了就可以继续进行啦！
第三步：盆底肌收缩训练
仰卧在床上，屈髋屈膝，将手放到髂前上棘内侧1指，在呼气时进行盆底肌的收缩，此时手指可触到收缩。
需要配合腹式呼吸进行训练：
鼻子缓慢吸气，鼓肚子，肌肉往外张开，放松盆底肌；
嘴巴缓慢吐气，瘪肚子，肌肉向里闭合，收紧盆底肌。
如果此时感觉不好，可将臀部垫起，进行盆底肌的收缩训练。
1. 耐力训练
维持以上动作，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要憋气
2. 泡沫轴开合训练
将泡沫轴放在臀下，吸气放松，呼吸收缩盆底肌，将双腿抬起；
再次吸气将腿打开，呼气闭合。重复10-12次一组，一天3组。
3. 四点支撑静力维持
四点跪位，肩髋膝屈曲90度，吸气放松，呼气时康复师向后拉小腿，患者收缩盆底肌，同时维持不要被拉动。10-12个每侧每组，一天3组。
4. 坐姿瑞士球盆底肌收缩
坐在瑞士球上，先将骨盆摆正处于中立位，吸气放松，呼气时收缩盆底肌；
再将骨盆前倾、后倾进行相同的盆底肌收缩练习。
5. 站立体前屈
站立位，双手放在髂前上嵴内侧1指，吸气盆底肌放松，体前屈下蹲；
呼吸时盆底肌收缩，躯体立直。重复10-12次一组，一天3组。
6. 弓步转体
弓步抱瑞士球，吸气放松盆底肌，呼气盆底肌收缩向前腿方向转体，再次吸气放松，呼气盆底肌收缩回正。10-12个每侧每组，一天3组。
第四步：放松盆底肌
训练后可以进行放松，将球放在会阴部进行放松。
总之呢，我们在做这些动作时，自然放松是很重要的，依靠重力顺势而为，还有拍了视频，会更直观具体，你还可以点开视频，学习下动作的细节哦!
好啦，今天的干货满满，快快练习起来！！！
凯格尔运动，主要包括缩阴和提肛2个动作，缩阴就是收缩会阴，也就是中断尿流，而提肛就是夹断便便。
由于一开始练习的时候，不太容易同时做到2个动作，那么可以只做提肛这部分。
此套训练将在提肛的基础上，同时配合臀腿腰背等多个大肌肉群的训练，帮助你强腰固肾、提升臀腿爆发力，促进睾酮素分泌！
男性进行锻炼的具体方法与女性基本相同，即取坐位，然后有意识地收缩和放松这些肌肉，即先做收缩肛门的动作，接着放松三四秒钟，然后再收缩再放松，交替进行，每次锻炼重复几次。 |
