盆底肌犹如张“吊床”，将尿道、膀胱、阴.道、子宫等脏器紧紧吊住，维持正常位置、行使其功能。
当“吊床”弹性变差，“网内”器人难以维持正常位置时，功能障碍也随之出现。
1948年，凯格尔医师第一次描述了盆底肌肉，并发明了伟大的“凯格尔运动”。
很多产科医生都建议：从孕期开始坚持“凯格尔运动”，有助于舒缓紧张和沉重的身体，更助于解决妊娠晚期两个最令孕妇苦恼的问题：漏尿、痔疮。
在随后的研究中发现，这种运动同样适用于男性，特别是针对前列腺健康、勃起功能障碍、早泄和尿失禁等问题。
男同胞们：早在上个世纪，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现。
第一步：排空膀胱第二步：感知盆底肌
凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴.道和肛门周围的肌肉群。
如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。
（注意此方法不可用于锻炼盆底肌。）
第三步：收缩盆底肌
先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。
收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者3s开始，10次一组，一天三组。
收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。
第四步：放松盆底肌
每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌，你应该感觉到盆底肌下降和伸展。
深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。
做凯格尔运动不难，无需刻意选择地点，更不需要大张旗鼓地练，重要的是掌握正确的收缩、放松方法，并在日常生活中养成训练习惯。
比如等公交车、开会、休息放松的时候都可以悄悄进行。
另外注意，做凯格尔运动不要着急看到效果，起码要坚持4~6周才能初见成效。
发育期男孩怎样让阴茎发育更好？
1.发力方向不对
这是个很常见较为严重的错误。不少宝妈做凯格尔运动的时候不是上提收缩盆底肌，而是向下发力。对于产后女性这个盆底肌本身就羸弱的人群，向下发力不仅起不到训练效果，反而压迫和拉伸盆底肌，使症状恶化。
可以坐在椅子角或者健身球上，这时候收缩上提盆底肌，比较容易感觉到它离开接触面。
2.不该参与的肌肉发力
这是凯格尔训练另一个常见的错误。腹部、腿部、臀部的肌肉远比盆底肌强健得多，当盆底肌力相对较弱或者患者不懂得正确的收缩方法时，这些肌肉便会协助参与，很多人经常遇到的肚子用力就是腹肌在参与。
所以尽可能在收缩的时候，不要让腹部参与到其中，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。
可以用手抚摸着腹部，检测腹部是否有过度参与收缩。
3.收缩和放松不完全
收缩的时候，感受得到肛门位置是完全性的收缩肌肉；而后深呼吸，慢慢放松盆底肌。
当收缩的时候，只锻炼到一部分肌肉，锻炼的效果就会不佳，再者，收缩以后需要放松，若没有完全性的放松，盆底肌始终处于过度紧张的状态，容易发生肌肉疲劳甚至痉挛。
4.姿势单一
如果对站姿训练没信心的话，不妨尝试“躺姿-坐姿-站姿-场景训练”，循序渐进，盆底肌也会一天天强健起来。
5.训练强度过高，恢复时间过短
盆底肌也需要充足的时间来恢复，才能为下次的收缩做好准备。如果恢复不足，下次收缩强度跟不上，效果自然不好。
坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益。 |
